10 consigli per cucinare in modo più sano

Pianificare con attenzione

È sempre una buona idea pianificare i pasti con attenzione in anticipo. Senza pensarci bene, potresti non avere idea di cosa preparare per colazione, pranzo o cena. Alcune persone fanno piani di pasto settimanale all'inizio di ogni settimana e poi vanno al supermercato per assicurarsi di avere tutti gli ingredienti necessari. Se sei un cuoco insicuro o un principiante, allora questa è una cosa eccellente da fare in quanto ti dà il tempo di assicurarti di avere una dieta equilibrata.

Aumenta l'assunzione di frutta e verdura

Si pensa che solo il 14% degli adulti degli Stati Uniti mangi abbastanza verdure e il 18% mangi abbastanza frutta. Ciò significa che quasi tutti noi abbiamo bisogno di aumentare l'assunzione di frutta e verdura. Sono essenziali per una dieta sana in quanto contengono antiossidanti contro le infiammaziono, vitamine, minerali e fibre. Si raccomanda che un adulto mangi 2 tazze di frutta al giorno e da 2,5 a 3 tazze di verdure. Ciò significa che dovresti inserirli nel tuo piano alimentare. Ad esempio, potresti mangiare un frullato di frutta al mattino, insalate a pranzo e un piatto con verdure a cena. Alcune persone fanno spaghetti di verdure spiralizzando patate dolci o zucchine. È anche possibile fare uno spuntino su cose come carote, fette di mela, frutta secca e così via.

Optare per i cereali integrali

È sempre meglio scegliere i cereali integrali rispetto ai cereali raffinati, e anche se potresti non essere sempre in grado di farlo, dovresti provare a farlo almeno la metà delle volte. I cereali integrali, come il riso integrale e il bulgur, hanno ancora la loro crusca, il che significa che sono ricchi di fibre, vitamine del gruppo B, magnesio, zinco e altro ancora. Dovresti provare cose come quinoa, pasta integrale, avena, farro e orzo.

Varia le proteine

La carne è un'ottima fonte di proteine, ma tendiamo a consumare porzioni troppo grandi. Una porzione di proteine è 3 once da cotto o 4 once da crudo, che non è molto. Quindi, prova a mangiare piccole quantità di carne, pesce e pollame e poi riempi il piatto con verdure e cereali. Puoi anche rivolgerti ad altre fonti di proteine. Ci sono molti cibi vegetariani e vegani ricchi di proteine che sono ottimi sostituti della carne.

Guarda ad altre cucine

È ben noto che la dieta mediterranea è molto sana come lo sono molti cibi tradizionali giapponesi e cinesi. Sono ricchi di verdure e cereali e non contengono alimenti trasformati. Puoi cercare ispirazione in queste diete. Ad esempio, utilizzando spezie ed erbe invece di sale per aggiungere sapore al cibo.

Guarda la dimensione della tua porzione

Anche quando si mangia il cibo più sano, è importante mantenere la dimensione della porzione. Non è necessario misurare ossessivamente ogni pasto, infatti, che è probabilmente malsano, ma avere un'idea di ciò che una porzione sana è ti aiuterà a evitare di mangiare troppo.

Mangia grassi sani

Molte persone non si rendono conto che i grassi possono essere sani e infatti, ci sono ricerche che suggeriscono che i grassi sono essenziali per una dieta sana. Il grasso riempie, quindi ti aiuterà a mangiare meno. Inoltre, aiuta nell'assorbimento delle vitamine A, D, E e K. Tuttavia, è meglio optare per i grassi insaturi come olio di oliva, avocado e noci, rispetto ai grassi saturi come il burro.

Ridurre lo zucchero aggiunto e il sale

Quasi tutti noi mangiamo troppo zucchero e sale, e mangiare troppo può portare a condizioni come l'ipertensione e le malattie cardiache. Idealmente, le donne dovrebbero avere meno di 6 cucchiaini di zucchero al giorno e gli uomini dovrebbero avere meno di 9.

Per quanto riguarda il sale, non dovremmo mangiare più di 2.300 mg di sodio al giorno. Ecco perché cucinare a casa è importante. Più cucini, migliore è il controllo sui livelli di sodio. Cucinare con cibi integrali freschi piuttosto che con cibi trasformati ti aiuterà a ridurre notevolmente l'assunzione di sale.

Coccolati

È importante godersi qualche piacere occasionale. Solo perché stai cercando di mangiare sano,non significa che non puoi goderti il cibo. L'autoprivazione funziona per pochissime persone, la maggior parte delle volte se qualcosa è proibito allora ne vogliamo di più. Non preoccuparti di concederti un biscotto di tanto in tanto. Tuttavia, cerca di non mangiare spuntini solo perché sono disponibili, è importante moderare.

Pensa

Mangiare consapevolmente richiede abitudine. Tuttavia, vale sicuramente la pena prendere l'abitudine di farlo. Prendersi del tempo per prendere decisioni alimentari consapevoli piuttosto che afferrare qualcosa mentre si è in fuga farà un'enorme differenza. Allo stesso tempo, ti garantirà che stai mangiando cibi che ti piacciono, il che è fondamentale se vuoi sostenere le tue sane abitudini alimentari.