Tutto quello che c'è da sapere sulla dieta vegetariana

Che cosa è il vegetarianismo?

Un vegetariano è qualcuno che non mangia carne, pesce o pollame. Tuttavia, ci sono in realtà molte diverse forme di vegetariani. Ad esempio, alcuni mangeranno uova e prodotti lattiero-caseari, altri potrebbero evitare le uova ma mangiare prodotti lattiero-caseari, alcuni mangeranno pesce e così via. Nella sua forma più rigorosa, il vegetarianismo diventa veganismo, il che significa che tutti i prodotti di origine animale vengono evitati, come il miele.

vegetariani

Se stai seguendo una dieta vegetariana, è importante mangiare una vasta gamma di frutta, verdura, cereali, grassi sani e proteine per garantire che il tuo corpo riceva tutti i nutrienti di cui ha bisogno. In particolare, è necessario sostituire le proteine che normalmente provengono dalla carne, quindi dovresti mirare a mangiare cibi vegetali ricchi di proteine, come noci, semi, legumi, tempeh, tofu e seitan.

È possibile ottenere una serie di importanti vitamine e minerali da alimenti integrali ricchi di nutrienti, come frutta, verdura e cereali integrali.

Esempi di cibi sani che dovresti provare a mangiare includono:

• Frutta - mele, banane, bacche, arance, meloni, pere, pesche
• Verdure - verdure a foglia verde, asparagi, broccoli, pomodori, carote
• Cereali - quinoa, orzo, grano saraceno, riso, avena
• Legumi - lenticchie, fagioli, piselli, ceci.
• Frutta a guscio - mandorle, noci, anacardi, castagne
• Semi - semi di lino, semi di chia e semi di canapa
Grassi
• sani - olio di cocco, olio d'oliva, avocado
• Proteine - tempeh, tofu, seitan, natto, lievito alimentare, spirulina, uova, latticini

Benefici per la salute di una dieta vegetariana

Mentre dovrai fare uno sforzo in più per garantire il corpo ottenga tutti i nutrienti necessari, ci sono una serie di benefici per la salute nel seguire una dieta vegetariana.

Per cominciare, seguire una dieta vegetariana può effettivamente aiutare a perdere peso. Molti studi hanno scoperto che i vegetariani sono in grado di perdere peso più velocemente di coloro che mangiano carne. Uno studio su quasi 61.000 adulti ha scoperto che i vegetariani tendono ad avere un BMI inferiore rispetto agli onnivori.

È inoltre emerso che seguire una dieta vegetariana può ridurre il rischio di alcuni tumori, come al seno, colon, retto e stomaco. Sono necessarie ulteriori ricerche in questo campo, ma si tratta di un settore entusiasmante.

Anche coloro che lottano con il diabete possono beneficiare di una dieta vegetariana. Numerosi studi hanno suggerito che le diete vegetariane aiutano a mantenere sani i livelli di zucchero nel sangue, in particolare in quelli con diabete di tipo 2. Ci sono anche prove che suggeriscono che può aiutare a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue a lungo termine.

I benefici per la salute non si fermano qui. Gli studi hanno scoperto che le diete vegetariane riducono numerosi fattori di rischio di malattie cardiache. Uno studio su 76 persone ha scoperto che le diete vegetariane abbassano i livelli di trigliceridi, colesterolo totale ecolesterolo LDL "cattivo". C'è anche una ricerca che suggerisce che il vegetarismo può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna.

Tuttavia, ci sono rischi di cui i vegetariani devono essere consapevoli. Una dieta vegetariana può aumentare il rischio di determinate carenze nutrizionali. Carne, pollame e pesce sono buone fonti di proteine e acidi grassi omega-3, nonché micronutrienti come zinco, selenio, ferro e vitamina B12. Quando si rimuovono carne e pesce dalla dieta, è fondamentale assicurarsi di assumere comunque una quantità sufficiente di questi nutrienti da altre fonti.

Molti studi hanno scoperto che i vegetariani sono a maggior rischio di carenza di proteine, calcio, ferro, iodio e vitamina B12. In caso di carenza di uno qualsiasi di questi elementi, si corre il rischio di soffrire di affaticamento, debolezza, anemia, perdita ossea e problemi alla tiroide.

Come discusso sopra, questo può essere evitato mangiando una varietà di frutta, verdura, cereali integrali, proteine, cibi fortificati e così via. Si possono anche prendere integratori multivitaminici solo per assicurarsi di coprire le giuste dosi.

Idee per i pasti

Ecco un esempio di piano alimentare che potresti seguire per una settimana:

Lunedì

• Colazione: porrige con frutta e semi di lino
• Pranzo: verdure e hummus alla griglia con patatine fritte dolci
• Cena: tofu banh mi sandwich con salamoia

Martedì

• Colazione: toast integrale con avocado e lievito alimentare
• Pranzo: tasca di pita con tofu marinato e insalata greca
• Cena: polpette di fagioli neri e quinoa con tagliatelle di zucchine

Mercoledì

• Colazione: tofu strapazzato con peperoni saltati, cipolle e spinaci
• Pranzo: ciotola di burrito con riso integrale, fagioli, avocado, salsa e verdure
• Cena: paella di verdure con contorno di insalata

Giovedì

• Colazione: yogurt greco con semi di chia e frutti di bosco
• Pranzo: insalata di farro con pomodori, cetrioli e feta con zuppa di lenticchie speziate
• Cena: parmigiana di melanzane con contorno di insalata

Venerdì

• Colazione: uova strapazzate con pomodori, aglio e funghi
• Pranzo: zucchine ripiene di verdure e feta con zuppa di pomodoro
• Cena: curry di ceci con riso basmati

Sabato

• Colazione: frullato di cavolo, frutti di bosco, banane, burro di noci e latte di mandorle
• Pranzo: hamburger vegetariano di lenticchie rosse con insalata di avocado
• Cena: focaccia con verdure dell'orto grigliate e pesto

Domenica

• Colazione: pasticcio di cavolo e patate dolci
• Pranzo: peperoni ripieni di tempeh con frittelle di zucchine
• Cena: tacos di fagioli neri con riso al cavolfiore